濾的世界

台灣一半的人都缺鈣~~





補鈣,能吸收才有效

長期缺鈣之下,將會造成身體機能下降,以致衍生多種疾病,因此,美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。


據調查,台灣65歲以上人口,每9人就有1人罹患骨鬆症,65歲以上女性更是每4人就有1人罹患,且一般民眾對鈣質的攝取不足,長期缺鈣之後,除了骨鬆症上身,還會對身體造成哪些影響?而女性35歲後骨量開始流失,停經後速度更快,不得不特別注意。


鈣是人體必需礦物質中的一種,從幼童到成人、再到老年人,都需要鈣質來觸發體內系統運行,包括免疫、神經、循環、消化、內分泌等,鈣質肩負著重要的生理機能,是健康不可或缺的重要元素。


衛生署建議國人每日鈣的攝取量應為1,000mg,但是根據國民營養調查發現19~64歲,平均男女鈣的攝取量分別為611mg563mg,僅達到每天鈣質建議量的50~70%。長期缺鈣之下,將會造成身體機能下降,以致衍生多種疾病,因此,美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。


鈣質的兩大作用


1
以骨鹽的形式成為身體支架:


鈣是骨骼的主要成分之一,占骨骼重量達40%以上。


2
以離子的形式參與生理功能與代謝作用:


血漿中的鈣約48%為離子形式,若血鈣濃度下降,導致神經組織太過興奮,就會導致手足抽搐。而骨鈣則可幫助協調血鈣濃度,當血鈣濃度太低時,骨鈣立即補充,保持平衡狀態,維持生理機能。當血鈣濃度到達一定數值後,多餘的鈣就會儲存在骨骼當中,或從尿液中排出,因此,骨鈣又被稱為「人體鈣的儲存庫」。


與身體各處息息相關


臺安醫院營養師劉怡里指出,人體所含的鈣約占體重的1.5~2%,約有99%以上的鈣,存在於骨骼及牙齒中,其餘散布在體液與組織器官中。當血鈣濃度過低時,副甲狀腺素會調節骨鈣補充,這個過程稱為「骨質分解」,當血鈣增加時,骨鈣相對的就會減少,一旦血鈣與骨鈣濃度沒有維持恆定狀態,就會造成疾病。因此,適量補充鈣質,可以預防疾病的發生。


不論是心臟跳動、骨骼形成、肌肉收縮、神經運動等,都需要有鈣質的介入,而且隨著年齡增長,鈣質沉積在骨骼上的速度(學名:鈣化速度)與骨鈣游離到血液中形成血鈣的速度(學名:游離速度)也會有所差異。像是嬰幼兒、青春期的鈣化速度,會比游離速度來得快,因此可以儲存骨本;但成人的鈣化及游離速度差不多;而老年人則是鈣化速度會比游離速度慢,骨質流失快。


長期破壞血鈣平衡,就可能造成高血壓、動脈硬化、退化性關節炎、骨質疏鬆症、神經退化疾病等慢性疾病,因此,劉怡里建議,應依照衛生署提供的鈣質建議量,針對自己的年齡補充足量的鈣質,避免鈣化速度不及游離速度,提早流失鈣質。


各年齡層的鈣需求


不同年齡層需要鈣質的功用不同,因此,缺鈣時衍生的疾病也不盡相同:


嬰幼兒及兒童


嬰幼兒時期,骨骼中的鈣質每年會完全汰舊換新一次,充足的鈣質補充,是寶寶健康成長的關鍵。


1 此階段需要大量的鈣質以發展骨骼成長,因此,一旦缺乏鈣質,就容易罹患佝僂症,骨骼會變軟、變形,致使骨骼無法支撐身體重量,身材會比同年齡的人來得更加瘦小、生長遲緩。


2 鈣質與神經調節功能有關,如嬰兒鈣質吸收不足,容易在夜間出現盜汗、夜間驚叫啼哭的症狀。


3 兒童正是長牙階段,缺鈣將會導致牙床內質無法達到足夠的堅硬程度,而且也會造成生牙時參差不齊或上下牙咬合不正,在咀嚼食物時牙齒因不夠堅硬,無法抵抗咀嚼時的磨損,容易發生牙齒鬆動、崩塌、甚至脫落。


4 鈣質控制飲食中蘊含營養素進入細胞膜的能力,胃中的消化液含有大量的鈣質協調吸收營養素,如果缺鈣,可能會有食慾不振、免疫功能下降的情形發生。


青春期


骨本是要長期累積的,人的一生當中所需的骨本,約有40%是在青春期獲取,因此在這個階段,鈣質不只做為系統運行的媒介,同時還要儲存以因應未來使用。


1 青春期的孩子常會在睡夢中發生肌肉痙孿的現象,即俗稱的「抽筋」,大多數的家長會解釋為「正在長高」,其實這有可能是缺鈣所造成。


2 正在生長的階段,鈣質補充當然跟「長高」有關!與嬰幼兒時期相同,缺乏鈣質會造成生長遲緩,如果希望孩子與「林書豪」一樣高大,鈣質不可少。


3 學習階段頭腦運用頻繁,但缺乏鈣質時將容易有疲倦感、煩躁、精神不易集中,阻礙學習能力。


4 缺鈣時會引起神經肌肉的興奮感,使得眼外肌長期處於緊張狀態,再加上青少年使用電腦、看書頻率高,使得近視機率增加。同時,美國研究也證實,血鈣不足時,眼球壁的彈性也會受到影響,眼軸長度過長的情形下,就會造成近視。


成年人


臨床醫學證實,鈣質與許多慢性病相關,成年人保健正是預防慢性病發生的最佳時期。


1 體內鈣質不足時,將對肌膚結構造成不小的影響,輕微者可能會使肌膚失去光澤與彈性,引起過敏現象,嚴重者還會產生乾癬、搔癢、皮膚脫屑的病變,鈣制劑常見於治療蕁麻疹、濕疹等皮膚疾病。


2 美國一項長達13年的研究證實,缺鈣會造成高血壓。研究中發現,每天攝取1,300 mg鈣質的人,罹患高血壓的機率,比每天只補充900mg鈣質的人少了12%之多。


3 研究顯示,由於鈣質可以調節神經傳導,對於有經痛的婦女,適量補充鈣質,有助減緩經期症候群。


4 當神經緊張、肌肉緊繃、情緒亢奮時會造成失眠症狀,鈣質幫助情緒平復、神經鬆弛,是助眠的好幫手。


5 美國一項長達20年的追蹤研究發現,鈣吸收量高的婦女比低攝取者,罹患糖尿病的風險降低了21%,顯示補充鈣質與預防糖尿病可能有正相關性。


6 根據發表在《英國營養學期刊》上的研究,補充鈣質有助於減重。


孕婦


胎兒的營養都是由母體供應,懷孕期間足月胎兒所需的鈣質,超過8成以上是在最後3個月獲得,且8個月後胎兒的牙齒與骨骼快速發育,需要更大量的鈣質,因此,懷孕婦女如果沒有吸收更充足的鈣,將影響母體與胎兒健康甚鉅。


1 鈣可以維持毛細血管的通透性,當媽媽缺鈣時,新生兒會出現水腫現象。


2 缺鈣影響免疫系統的健康,新生兒較容易有體弱多病的現象。


3 對於孕婦來說,由於懷孕時鈣質流失多,產後可能會發生牙齒鬆動、掉落情況。


4 懷孕中期若缺鈣,多有抽筋、腰痠背痛、水腫等症狀。


老年人


身體老化影響老年人代謝能力,胃腸吸收能力也會相對減弱,因此,鈣質吸收大不如前,再加上老年人腿部肌肉退化,容易跌倒,導致骨折等時有所聞,更顯得鈣質在此階段的重要。


首當其衝就是骨質疏鬆,俚語的「老倒縮(台語)」就是因為骨質流失,導致骨骼嚴重鬆散,身高縮水、駝背,儼然成為老化代表作。


根據調查,台灣65歲以上人口,每9人就有1人罹患骨鬆症,65歲以上女性更是每4人就有1人罹患,成為老人常見疾病,更是奪走寶貴生命的危險因子。


從飲食著手,補鈣很簡單


劉怡里表示,缺乏鈣質對人體健康將造成很大的影響,但其實鈣質補充並不難,只是需要有足夠的維生素D配合,才能吸收最完整的鈣質。骨骼健康也需要具備多種營養素,包含蛋白質、維生素VDK、鉀、鎂、鋅、銅、錳等。因此多做戶外活動、多曬太陽、多運動,以增加體內維生素D,並幫助鈣質吸收,是不論任何年齡的人,都應該盡量做到。此外,從飲食方面著手,更能發揮事半功倍的效果。


根據衛生署資料顯示,台灣民眾對鈣的攝取普遍不足,這在社會經濟如此發達的台灣社會真是令人感到匪夷所思,期待民眾更重視鈣攝取,減少因為缺鈣而帶來的疾病,保有一個健康的人生。


【完整內容請見常春月刊 350期】

膳食補鈣要經常化

補鈣是保健的重要課題。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水腫、便秘、高血壓、動脈硬化及骨質疏鬆等多種疾病都與缺鈣有關。老年人每日攝取鈣理應在1000毫克以上,而日常飲食攝入鈣量只有300─500毫克。服用一些高鈣營養品固然重要,而通過日常膳食補鈣則更為經濟實用。

牛奶 半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質及維生素,促進鈣的消化吸收,因此,牛奶應作為補鈣的主要來源。

大豆 大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克 豆漿含鈣120毫克,150克 豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣良品。

海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克 就可以補鈣300毫克,還能降低血脂,預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高,25 克 就有500毫克。

動物骨頭 動物骨頭80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收。可以榨碎,加醋文火慢煮,還可加黃豆、姜鹽等。

疏菜 疏菜中也有許多高鈣品種,雪裏紅100克 含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克 就可補鈣400毫克。

芝麻 芝麻是老年保健良品,也是補鈣的來源,可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高,稀飯、麵湯及涼拌菜都可加點芝麻醬,進行補鈣。

鈣攝入人體後,在體內的吸收利用是一個複雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶,鈣的吸收率也只有50%,其他的含鈣食物吸收率更低。維生素D能調節體內鈣、磷代謝,促進鈣的吸收利用。維生素D的來源,一是靠人體接受室外陽光紫外線的照射在體內合成;二是靠食物。除魚肝油外,其他食物含量極低。唯有香菇富含維生素D,每克就含維生素D40國際單位。但是,必須經室外陽光照曬,但因照曬的效果會逐日減退,所以存放一個月後應重復照曬。每天只需服3 5克 即可,切碎水煎或沖服,也可加入稀飯、菜湯中食用。多吃點醋和發醇麵食也有助鈣的吸收。

我們現行的膳食結構,含鈣量都很低,必須注意加用一些補鈣食品。由於鈣吸收困難,補鈣效果較慢,要改善症狀需要幾個月甚至一、二年的時間,應當貫徹"多品種、常變換、多攝入、經常化"的思想,堅持不懈,才能獲得補鈣保健的理想效果
     華夏經緯網】 

【電解水機園地】批註:

按【莫特醫師】「聽PH值會說話」書目~

「有機鈉」是平衡中和體內「酸毒」最重要的「鹼性資源」,


在高蛋白飲食,「有機鈉」不足的情況下,


體內「中和機制」會從「骨骼」內調遣「鈣質」來解「酸毒」,


進而造成「骨質疏鬆」、、等「臨床症狀」。


減少或避免體內「鈣質」的流失,才是(王道)!

 

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